Mengayuh adalah salah satu keterampilan bersepeda dasar dan terpenting yang harus dikuasai setiap pengendara. Bila tidak dilakukan dengan benar, kamu bakal lebih cepat lelah dari yang seharusnya. Karena itulah penting untuk memahami teknik mengayuh pedal sepeda yang benar agar kayuhan lebih efisien, dapat menghemat tenaga, dan tidak menyiksa otot.
Posisi Sadel
Untuk menyempurnakan kayuhan, hal pertama yang perlu diperhatikan adalah posisi sadel. Sadel tidak boleh terlalu tinggi karena dapat menyebabkan regangan kaki terlalu jauh dan memicu rasa sakit pada lutut bagian belakang.
Sementara posisi sadel yang terlalu rendah juga menyebabkan tekanan dinamis pada pedal akan lebih besar. Akibatnya, kamu bisa mengalami nyeri pada lutut bagian depan maupun rasa sakit pada punggung belakang.
Ada beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk menentukan posisi sadel. Kamu bisa berdiri di samping sepeda, lalu menyejajarkan ketinggian sadel dengan ketinggian pinggang saat berdiri.
Kamu juga bisa naik sepeda, lalu menempatkan pedal pada posisi jam 6 (titik terendah putaran pedal). Sesuaikan ketinggian sadel sehingga kaki bisa diluruskan dalam posisi ini.
Kayuhan Efektif
Setelah posisi sadel sudah pas, kamu mesti memastikan posisi panggul, lutut, dan pergelangan kaki sejajar dengan arah kayuhan. Hal ini terutama untuk mengurangi risiko cedera lutut.
Saat mengayuh, pastikan menggunakan bagian tengah belakang jari kaki. Posisi ini memastikan kayuhan lebih efektif dan memberikan tekanan yang lebih kuat pada pedal. Untuk menghindari cedera, hindari mengayuh pedal menggunakan bagian jari kaki atau bahkan telapak kaki bagian belakang.
Perhatikan pula posisi pergelangan kaki yang tepat di setiap zona putaran kayuhan.
Saat memasuki zona 1 (posisi jam 12 sampai jam 5), angkat tumit sedikit membentuk sudut 20 derajat. Seiring turunnya kaki ke posisi jam 5, tumit juga ikut turun perlahan. Sebisa mungkin posisikan tumit sejajar saat berada di posisi jam 3, atau bisa lebih rendah 10 derajat dari posisi sejajar.
Memasuki zona 2 (posisi jam 5 sampai jam 6), perlahan angkat tumit ke atas, kembali membentuk sudut 20 derajat untuk persiapan upstroke.
Lanjutkan posisi pergelangan kaki di sudut 20 derajat saat memasuki zona 3 (posisi jam 6 sampai jam 8). Kemudian, saat memasuki zona 4 (posisi jam 8 sampai jam 12), bersiaplah melakukan downstroke pada zona 1 dengan gerakan seolah-olah melempar lutut ke arah handle bar. Pastikan panggul tetap di tempatnya, hanya lutut saja yang bergerak.
Banyak-banyaklah latihan mengayuh agar nantinya terbiasa dan kamu tak perlu lagi memikirkan teknik mengayuh yang benar saat bersepeda. Bila ingin segera merasakan manfaatnya, kamu bisa mencoba bersepeda di medan menanjak. Bandingkan perbedaannya, sebelum dan setelah mempraktekkan teknik kayuhan yang efisien ini.
Teks: Melinda Yuliani
