Lomba lari 5 km adalah kesempatan yang baik bagi pemula untuk menguji kekuatan, daya tahan, dan kemampuan atletik mereka. Meski jarak tersebut dirasa sulit dan menantang bagi sejumlah orang, dengan persiapan yang tepat, siapa pun dapat berhasil menyelesaikan lomba tersebut.
Berikut adalah beberapa langkah persiapan yang dapat membantu pemula menghadapi lomba lari 5 km pertamanya dengan percaya diri. Lakukan persiapan ini setidaknya 45 hari sebelum hari lomba.
1. Mulai dengan berjalan
Tak perlu ngoyo berlari bila belum terbiasa. Sebagai gantinya, mulailah dengan berjalan kaki selama 30 menit, dengan pemanasan di awal dan pendinginan di akhir. Perlahan, tingkatkan durasinya sedikit demi sedikit tiap harinya selama dua minggu.
2. Gabungkan jalan dengan joging
Di minggu ketiga, mulailah latihan dengan memadukan jalan dengan joging. Misalnya, jalan selama satu menit, kemudian joging selama satu menit. Begitu terus sampai sesi latihan selesai.
Pola jalan-joging ini dapat memotivasi orang untuk terus mencapai jarak yang lebih jauh, dari 2 km, 3 km, 4 km, hingga 5 km. Kalau sudah bisa mengatur napas dan tak lagi ngos-ngosan, mulailah latihan jalan-joging sejauh 5 km, sampai akhirnya bisa joging sepenuhnya.
3. Cek postur tubuh
Postur tubuh yang baik sangatlah penting dalam berlari. Idealnya, pandangan harus ke depan, tubuh tegak, bahu dalam keadaan santai, posisikan lengan di sisi tubuh, dan jangan kepalkan tangan. Langkahkan kaki dengan ringan, dan hindari bertumpu pada tumit atau bagian depan kaki.
4. Tambahkan latihan kekuatan dan peregangan
Meskipun lari adalah latihan kardiovaskular yang bagus, jangan lupa untuk melengkapinya dengan latihan kekuatan dan peregangan demi meningkatkan performa dan mengurangi kemungkinan cedera.
Lakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali dalam seminggu, tapi jangan langsung dua hari berturut-turut. Latihan kekuatan bisa berupa squat, lunges, lompat tali, atau bahkan naik turun tangga.
Selain itu, sebelum berlari, lakukan pemanasan yang baik dengan latihan peregangan dinamis. Kemudian setelah berlari, lakukan pendinginan dengan peregangan statis.
5. Gabung dengan komunitas lari
Bergabung dengan komunitas lari tak hanya memungkinkan pelari pemula untuk mendapatkan dukungan dan motivasi, namun juga saran dari pelari yang lebih berpengalaman.
Selain itu, mengikuti program pelatihan yang dipimpin oleh instruktur dapat membantu pelari pemula untuk memahami teknik lari yang benar dan menghindari cedera.
6. Teruskan sesi latihan sampai sebelum hari H
Di minggu keempat, kamu bisa mulai melakukan LSD (Long Slow Distance). Sesi latihan ini berupa lari dengan intensitas rendah atau sedang dengan jarak jauh. Mulailah dengan jarak lari enam km.
Di minggu kelima, jadwalkan time trial sejauh 3 km. Kamu bisa berlatih untuk mencapai waktu atau kecepatan yang sudah ditargetkan. Kemudian di minggu terakhir sebelum hari lomba, kembalilah ke sesi joging dan fokus untuk mempersiapkan fisik dengan baik.
Cukupi kebutuhan tidur malam untuk membantu memulihkan otot dan menyiapkan mental dalam menghadapi lomba. Atur pola makan yang baik dengan asupan bernutrisi. Tubuh harus terhidrasi dengan minum air secukupnya, baik sebelum, saat, maupun setelah lomba.
