Berlari adalah aktivitas fisik yang sederhana dan bermanfaat bagi kesehatan, namun tidak jarang para pelari mengalami ketidaknyamanan berupa rasa sakit di sekitar perut yang dikenal sebagai Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP). Dalam artikel ini, kita akan membahas penyebab umum ETAP saat berlari dan cara mengatasinya.
Apa itu ETAP?
ETAP, atau yang biasa dikenal sebagai side stitch atau muscle stitch, adalah suatu fenomena yang sering dialami oleh para pelari, khususnya mereka yang masih pemula. Meskipun umumnya hanya bersifat sementara, pada beberapa kasus, ETAP dapat menjadi gangguan yang cukup signifikan. Saat ini, belum ada penjelasan medis yang sepenuhnya menjelaskan fenomena ini, tetapi banyak ahli olahraga sepakat bahwa ETAP kemungkinan besar terkait dengan kram pada otot diafragma.
Penyebab ETAP Saat Berlari
- Tekanan pada Diafragma
Ketika berlari, gerakan tubuh yang terus-menerus dapat meningkatkan tekanan pada otot perut, yang akhirnya menekan diafragma. Hal ini bisa menyebabkan kram atau nyeri perut yang dikenal sebagai ETAP.
Cara Mengatasi:
- Lakukan pemanasan yang cukup sebelum berlari untuk mempersiapkan tubuh.
- Atur pola pernapasan dengan baik, hindari pernapasan yang terlalu cepat atau terlalu dalam.
- Berhenti sejenak dan tarik napas dalam-dalam jika perut mulai terasa nyeri.
- Jarak Makan yang Terlalu Dekat dengan Latihan
Makan terlalu dekat dengan sesi latihan dapat meningkatkan risiko ETAP. Makanan yang belum dicerna sepenuhnya dapat memberikan tekanan pada diafragma.
Cara Mengatasi:
- Pastikan untuk makan setidaknya 3-4 jam sebelum berolahraga.
- Pilih makanan yang mudah dicerna dan hindari makanan berlemak atau berat.
- Intensitas Latihan yang Tinggi
Latihan dengan intensitas tinggi, terutama saat berkompetisi, dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya ETAP.
Cara Mengatasi:
- Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap untuk memberi tubuh waktu untuk beradaptasi.
- Lakukan pemanasan yang menyeluruh sebelum latihan yang intens.
- Kondisi Fisik yang Buruk
Tingkat kebugaran yang rendah atau kurangnya pemanasan sebelum berlari dapat meningkatkan risiko perut nyeri saat berolahraga.
Cara Mengatasi:
- Lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum berlari untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mempersiapkan otot.
- Lakukan latihan penguatan otot perut dan punggung untuk meningkatkan stabilitas tubuh.
- Cuaca yang Dingin
Berolahraga dalam cuaca yang sangat dingin dapat menyebabkan kontraksi otot dan meningkatkan risiko terjadinya ETAP.
Cara Mengatasi:
- Kenakan pakaian yang sesuai untuk melindungi tubuh dari suhu dingin.
- Lakukan pemanasan ekstra saat berolahraga di suhu rendah.
- Kurangnya Pemanasan dan Peregangan
Pemanasan yang tidak memadai dan kurangnya peregangan dapat membuat otot lebih rentan terhadap cedera dan nyeri.
Cara Mengatasi:
- Sisihkan waktu untuk pemanasan sebelum berlari, termasuk peregangan dinamis untuk meningkatkan kelenturan otot.
Meskipun ETAP dapat menjadi pengalaman yang tidak menyenangkan saat berlari, pelari dapat mengurangi risiko dengan pemahaman yang baik tentang penyebab dan cara mengatasinya. Penting untuk mendengarkan tubuh dan memberikan perhatian khusus pada persiapan sebelum berlari, termasuk pemanasan, peregangan, dan pola makan yang tepat.
Rasa nyeri biasanya akan hilang dengan sendirinya, tetapi jika berlanjut, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk memastikan kondisi tersebut.
 adalah masalah umum yang biasa dihadapi para pelari.){kind=link}