Kram perut kerap terjadi saat berlari, dan hal ini biasanya sangat mengganggu sehingga membuat mood untuk berolahraga menurun. Di beberapa kasus, kram perut begitu menyakitkan hingga mau tak mau kegiatan lari pun mesti dihentikan.
Nah, sebelum mencari cara untuk mencegahnya, kamu perlu tahu alasan kram perut terjadi saat berlari. Beberapa di antaranya adalah dehidrasi, cara bernapas yang salah, serta makan dan minum yang berlebihan sebelum berlari sehingga menyebabkan gangguan pencernaan.
Bila terlanjur kram perut, kamu bisa mengurangi kecepatan berlari, lalu berjalan perlahan. Kemudian, berhentilah sejenak untuk mengatur napas. Memaksakan berlari saat sedang kram perut justru akan memperparah rasa sakit yang kamu alami. Kalau perlu, lakukan sendawa beberapa kali sampai perut terasa membaik.
Untuk mencegah kram perut terjadi lain kali kamu berlari, berikut beberapa tips yang bisa kamu coba lakukan.
1. Menerapkan teknik pernapasan yang tepat
Teknik pernapasan yang tepat bisa membantu mencegah terjadinya kram saat berlari. Biasanya, pemula kerap bernapas melalui hidung, lalu membuangnya lewat mulut. Bila kamu juga melakukannya, coba ubah kebiasaan tersebut dari sekarang, karena teknik tersebut tak disarankan untuk olahraga aerobik dengan intensitas tinggi, seperti berlari.
Sebagai gantinya, lakukan pernapasan melalui mulut dan hidung saat berlari secara bersamaan. Hal ini penting agar tubuh mendapatkan asupan oksigen yang cukup. Jangan ragu pula untuk mengembuskannya dengan maksimal sehingga karbondioksida yang keluar lebih banyak dan kamu bisa menarik napas lebih dalam.
Usahakan pula untuk menggunakan teknik pernapasan perut, ketimbang dada. Kamu bisa melatihnya sebelum berlari. Caranya, berbaringlah dengan posisi telentang, lalu bernapaslah dengan membiarkan perut naik, lalu saat mengembuskannya, biarkan perut turun.
Bila sudah terbiasa, lakukan teknik ini dalam posisi berdiri, sebelum kemudian berlari secara perlahan. Pastikan postur tubuh lurus dengan bahu yang tegak dan tak membungkuk agar bisa menarik napas dalam.
2. Lakukan pemanasan sebelum berlari
Gerakan pemanasan sebelum berlari tak hanya bisa mencegah terjadinya kram perut, namun juga hal-hal lain, seperti risiko cedera. Lakukan gerakan tersebut setidaknya 5-10 menit agar otot-otot tubuh tak terasa kaku.
Beberapa gerakan pemanasan yang bisa dilakukan adalah memutar panggul, menaikkan betis, menekuk lutut, dan meregangkan paha belakang.
3. Hindari makanan yang tinggi lemak
Mengonsumsi makanan sebelum berlari memang penting, sehingga otot-otot tubuh memiliki bahan bakar yang cukup untuk bekerja. Namun, hindari makanan yang tinggi lemak karena cenderung lama dicerna.
Sebagai gantinya, fokuslah mengonsumsi makanan denga karbohidrat kompleks dan protein, seperti telur dadar dan roti gandum, atau oatmeal dengan susu dan buah. Jangan lupa beri jeda sebelum berlari, tergantung porsi makananmu.
Bila berupa karbohidrat sederhana dan tanpa atau sedikit lemak dan protein, seperti pisang, cukup beri jeda satu jam. Sementara bila porsinya lebih besar, beri jeda setidaknya 2-4 jam.
4. Konsumsi cukup cairan, namun jauhi kafein
Jangan lupa mengonsumsi cukup cairan untuk menghindari dehidrasi. Minumlah sebanyak 400-600 ml air setidaknya 45 menit sebelum berolahraga. Lalu, minum 60-120 ml air setiap 15 menit sekali saat berlari.
Kamu bisa minum minuman olahraga yang mengandung kurang dari 10 persen glukosa untuk membantu mengatasi dehidrasi. Namun, hindari minuman yang mengandung kafein, seperti teh, kopi, dan minuman bersoda, untuk mencegah kram perut.
Teks: Melinda Yuliani
