Bagi para pelari, entah pemula atau yang sudah terbiasa mengikuti maraton, umumnya target utama yang ingin dicapai adalah agar bisa berlari lebih jauh dan lebih cepat lagi. Hal ini membutuhkan persiapan tersendiri, selain juga stamina agar tubuh tak terlalu capai.
Berikut beberapa tips yang bisa diikuti untuk meningkatkan stamina.
-
Jangan langsung memaksakan diri
Hal ini biasanya kerap dilakukan oleh para pemula yang sudah tak sabar untuk mencapai target utama mereka. Padahal, tubuh masih belum siap untuk berlari cepat dalam jarak jauh.
Ketimbang memaksakan diri, sebaiknya mulai latihan sesuai kecepatan lari dan daya tahan tubuh, lalu tingkatkan secara perlahan setiap minggunya. Hal ini bertujuan untuk membiasakan tubuh berlari, selain menghindari cedera dan kelelahan.
-
Tambahkan latihan kekuatan
Latihan kekuatan ini berguna untuk menambah stamina, memperkuat sendi, serta meningkatkan kekuatan dan massa otot. Untuk mengurangi risiko cedera, latihan kekuatan bisa dilakukan secara bertahap dua kali per minggu, namun jangan dua hari berturut-turut.
Jenis latihannya bisa berupa sit-up, push-up, dan plank yang tak membutuhkan alat bantu khusus. Sementara untuk latihan di pusat kebugaran, kamu bisa melakukan pull-up untuk meningkatkan daya tahan otot tubuh bagian atas, bench presh untuk mengencangkan otot dada, bahu, dan lengan, serta seated cable row untuk mengencangkan otot punggung dan lengan bawah.
-
Konsisten latihan
Jadwal latihan yang telah dibuat wajib diikuti secara konsisten untuk meningkatkan stamina. Kalau latihannya tak teratur, atau intensitasnya tak bertambah, kamu tak akan mengalami kemajuan. Biar tak lupa, catat juga kemajuan yang kamu buat tiap minggunya.
-
Mengurangi jeda istirahat
Selain meningkatkan jarak lari setiap minggunya, kamu bisa membatasi jeda istirahat sambil meningkatkan intensitas interval lari. Keduanya merupakan cara terbaik untuk membangun stamina.
Misalnya, kamu bisa memulai dari berlari selama 15 detik dan berjalan kaki selama 45 menit, dan terus begitu selama berulang-ulang hingga 30 menit. Setelah terbiasa, kamu bisa mengurangi waktu berjalan kaki dan meningkatkan durasi berlari.
-
Jangan lupa pendinginan dan pemulihan setelah lari
Setelah berlari, jangan langsung berhenti mendadak, karena berisiko menimbulkan otot. Lanjutkan langkah dengan berjalan santai untuk mengembalikan pernapasan serta denyut jantung ke level normal.
Setelah pendinginan, kamu juga bisa melakukan latihan peregangan pada otot-otot di seluruh tubuh. Jangan lupa pula untuk menerapkan pola makan sehat yang teratur serta istirahat yang cukup. Hal ini penting untuk mengisi energi kembali dan memulihkan stamina, selain mengurangi risiko cedera.
-
Gunakan data detak jantung
Bila memiliki perangkat seperti smartwach yang dapat memonitor detak jantung, manfaatkanlah. Data monitor detak jantung sangat penting bagi pemula untuk mengetahui seberapa efisien tubuh bisa bekerja keras dan pulih dengan cepat.
Teks: Melinda Yuliani
