Bersepeda adalah salah satu jenis olahraga yang paling mudah. Selain bisa dilakukan di rumah dengan sepeda statis, kamu bisa juga bisa bersepeda keliling kompleks atau ke taman dan hutan kota terdekat.
Namun ada kalanya kita malas berolahraga karena sudah terlalu capek sepulang kerja, atau memang karena tak ada motivasi untuk melakukannya. Padahal, olahraga yang rutin sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh, terutama di masa pandemi ketika seseorang lebih rentang terkena penyakit.
WHO merekomendasikan 150 menit aktivitas fisik dengan intensitas sedang atau 75 menit aktivitas fisik dengan intensitas berat per minggu. Dengan kata lain, seseorang setidaknya mesti berolahraga selama 21 menit dengan intensitas sedang atau 10 menit dengan intensitas berat setiap harinya.
Menurut Harvard University, bersepeda dengan kecepatan 19-22 km/jam dikategorikan sebagai olahraga intensitas sedang. Bersepeda dengan intensitas berat bisa dilakukan dengan mengambil kelas di gym atau bersepeda di luar ruang dengan medan yang menantang.
Kamu juga dapat memaksimalkan olahraga dengan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) ke dalam rutinitas. Latihan intens ini memungkinkan tubuh membakar kalori dan membangun otot lebih cepat dan efisien.
Lantas, apa saja manfaat bersepeda 15-20 menit tiap harinya?
1. Meningkatkan kesehatan jantung
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bersepeda selama 15 hingga 20 menit setiap hari dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung. Sebuah penelitian yang dipublikasikan di JAMA Internal Medicine juga menyebutkan aktivitas fisik dengan intensitas berat selama 75 menit per minggu (atau 12,5 menit per hari) dapat menurunkan risiko terkena kanker atau penyakit kardiovaskular.
2. Baik untuk kesehatan otak
Tak banyak yang tahu kalau bersepeda, meski dalam waktu singkat, juga baik untuk otak. Faktanya, bersepeda dengan intensitas tinggi selama 15 menit saja dapat meningkatkan daya ingat. Temuan tersebut telah diterbitkan dalam jurnal Scientific Reports, dan dilaporkan dapat menjadi salah satu cara untuk mengurangi risiko demensia.
3. Tidur lebih nyenyak
Tidur yang cukup dengan kualitas baik sangat penting bagi kesehatan fisik dan mental. Kabar baiknya, sejumlah penelitian menyebutkan bahwa bersepeda selama 15 menit setiap harinya dapat meningkatkan kualitas tidur dan mengatasi insomnia.
4. Hidup lebih lama
Sebuah studi di European Journal of Cardiology menemukan bahwa mereka yang hanya melakukan jalan cepat selama 15 menit memiliki kemungkinan 22 persen lebih kecil untuk meninggal dibandingkan mereka yang tidak melakukan olahraga.
Menariknya, penelitian ini tidak didasarkan pada latihan HIIT, melainkan jalan cepat yang merupakan olahraga ringan. Karena itu, kamu bisa menerapkannya pula untuk olahraga sepeda selama 15 menit demi menghasilkan manfaat kesehatan yang sama.
Studi lain dari British Medical Journal menemukan bahwa orang yang menghabiskan antara 8 sampai 10 jam duduk di depan televisi dapat mengurangi beberapa risiko kesehatan terbesar dari gaya hidup tersebut dengan berolahraga dalam intensitas sedang selama 11 menit per hari. Bila memiliki gaya hidup serupa, seperti banyak duduk di depan layar komputer, kamu bisa memulai bersepeda dari sekarang untuk menjaga kesehatan.
5. Mengatur berat badan agar tetap ideal
Bersepeda adalah salah satu cara yang baik untuk mendapatkan berat badan yang ideal. Ini bukan soal untuk mempercantik penampilan, namun juga demi menjaga kesehatan.
Menurut Harvard Health Publishing, seseorang dengan berat sekitar 70 kg dapat membakar sekitar 173 kalori selama 20 menit lewat sesi bersepeda yang cukup intens. Bila ingin menurunkan berat badan, menambah bentuk olahraga lain seperti berenang, berjalan, atau aerobik juga dapat membantu untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal.
Teks: Melinda Yuliani
