Salah satu cara untuk menurunkan badan dengan cara yang sehat adalah dengan bersepeda. Kegiatan ini tak hanya mudah dan menyenangkan, namun juga memiliki manfaat baik untuk kesehatan mental maupun fisik.
Berikut ini adalah beberapa tips untuk menurunkan badan dengan bersepeda.
1. Tetapkan tujuan yang realistis
Kamu bisa memilih target berat badan dengan menggunakan Indeks Massa Tubuh (BMI) sebagai panduan. Indeks ini didasarkan pada ratio tinggi terhadap berat badan seseorang, dan kerap digunakan oleh para profesional medis. Gunakan kalkulator BMI yang banyak tersedia secara online untuk memudahkan pengukuran.
Alternatif lainnya adalah mencapai target untuk memiliki kadar lemak tubuh yang normal, yakni antara 15-18 persen untuk pria, dan 25-32 persen untuk wanita. Mereka yang rutin berlatih dan bersepeda bisa memiliki kadar lemak tubuh 8-10 persen untuk pria, dan 24-28 persen untuk wanita. Kadar lemak tubuh ini bisa diukur lewat timbangan yang banyak dijual di marketplace.
2. Pelan tapi pasti
Meskipun tergoda untuk mencoba menurunkan berat badan lebih banyak dalam waktu yang singkat, penelitian telah menunjukkan bahwa penurunan berat badan yang tiba-tiba dan cepat lebih sulit dipertahankan. Sebaiknya, penurunan berat badan ini dilakukan secara bertahap sembari pelan-pelan mengubah gaya hidup ke yang lebih sehat.
3. Rutin bersepeda
Bila ingin membakar lemak, kamu harus bersepeda dengan kecepatan yang memberi detak jantung sekitar 68-79 persen. Kalau tak ada alat yang memonitor detak jantung, cobalah bersepeda di kecepatan sedikit tinggi yang dapat membuat terengah-engah, namun masih bisa melakukan percakapan. Lakukan kegiatan ini secara rutin, setidaknya satu jam sehari.
4. Bersepeda ke tempat kerja
Bila jarak dari rumah ke tempat kerja dekat, cobalah bersepeda ketimbang menggunakan kendaraan pribadi ataupun transportasi umum. Menurut sebuah studi yang dilakukan University of East Anglia dan Centre for Diet and Activity Research pada 2015, orang-orang yang beralih ke bersepeda (dari yang tadinya mengemudi atau naik transportasi umum) dapat menurunkan berat badan rata-rata tujuh kilogram dalam setahun, dengan catatan kegiatan ini dilakukan selama 30 menit sekali jalan.
Bersepeda juga dapat membantu meningkatkan konsentrasi, kreativitas, dan memori, sehingga kamu bisa lebih produktif saat bekerja. Selain itu, latihan aerobik seperti bersepeda telah diakui dapat mengurangi tingkat stres dan kecemasan.
5. Tambahkan sesi latihan intensitas tinggi
HIIT atau latihan intensitas tinggi secara interval dapat membantu meningkatkan kebugaran kardiovaskular sekaligus membakar kalori secara lebih efisien. Lakukan sesi latihan ini 2-3 kali dalam seminggu.
Pelatihan silang (cross training) juga bisa ditambahkan untuk membantu menyeimbangkan latihan otot kaki yang berat saat mengayuh pedal sepeda. Free weight (latihan beban), Zumba, boxing, dan berenang bisa memperkuat otot inti, sementara pilates dan yoga cocok untuk meningkatkan fleksibilitas.
6. Tidur yang cukup
Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang tidur 6-8 jam dalam sehari bisa lebih berhasil dalam menurunkan berat badan dan mempertahankannya, selain dapat mengurangi stres.
Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang tidak cukup tidur di malam hari lebih rentan merasa lapar dan cenderung tidak merasa kenyang saat makan. Dan tentu saja, tidur malam yang berkualitas sangat penting untuk membantu tubuh memperbaiki dan membangun otot.
7. Catat kemajuan yang telah dibuat
Catat kemajuan yang telah dibuat, dan jangan berkecil hati bila tak ada perubahan yang signifikan, karena dengan berolahraga secara rutin, kamu sudah melatih tubuh agar lebih bugar. Kemajuannya bisa saja baru terlihat setelah berminggu-minggu berolahraga.
Menggunakan pakaian juga merupakan cara yang bagus untuk mengecek kondisi tubuh. Pilih pakaian favorit yang ingin dikenakan, atau sesuatu yang bisa dipakai saat ini, kemudian cek setiap beberapa minggu sekali apakah pakaian tersebut terasa longgar dan tak membentuk lipatan lemak.
8. Makan dalam porsi kecil dan sering
Andaikan tubuh seperti mesin yang perlu diisi bahan bakar secara berkala agar bisa bergerak secara stabil sepanjang hari. Makanlah dalam porsi sedikit setiap 3-4 jam untuk membantu mempertahankan metabolisme yang stabil, membakar lemak secara konsisten, dan memastikan tingkat energi stabil. Setelah bersepeda, konsumsi hidangan kaya protein dan sayuran untuk membantu tubuh pulih lebih cepat.
9. Hindari gula dan makanan olahan
Gula dan makanan olahan dapat memberi banyak energi, namun memiliki nilai gizi yang rendah. Lagipula, gula yang tidak segera dibakar akan disimpan oleh tubuh dalam bentuk lemak, dan inilah yang harus dihindari.
Konsumsi makanan berkualitas yang memiliki nilai gizi tinggi dan kerapatan kalori yang lebih rendah. Pilih protein tanpa lemak seperti ikan, ayam, dan kacang-kacangan. Tambahkan pula buah dan sayuran segar, serta pilih karbohidrat gandum atau yang memiliki indeks glikemik rendah, seperti ubi jalar dan roti gandum hitam.
10. Hindari berolahraga secara berlebihan atau kurang makan
Bila ingin menurunkan berat badan, seseorang biasanya tergoda untuk banyak latihan bersepeda atau mengurangi asupan makanan. Cara ini tak sehat, dan tak bisa bekerja dalam jangka panjang.
Bersepeda terlalu intens, terutama untuk yang baru mulai bersepeda, bisa berisiko tidak memiliki energi untuk melakukan apa pun, atau malah melukai diri sendiri. Mengurangi asupan kalori yang terlalu banyak juga berarti tubuh tidak mendapatkan cukup bahan bakar dan nutrisi untuk mendukung latihan yang ingin dilakukan.
Teks: Melinda Yuliani
