Tempo run adalah salah satu jenis latihan lari yang sering digunakan oleh pelari untuk meningkatkan kecepatan dan ketahanan. Latihan ini memiliki fokus pada mengasah ambang laktat dan membangun ketangguhan mental, sehingga menjadi elemen penting dalam rencana latihan para pelari dari berbagai tingkat keahlian.
Apa itu Tempo Run?
Tempo run, atau juga dikenal sebagai threshold run, melibatkan berlari pada kecepatan yang lebih cepat dari lari santai, tetapi tidak setinggi kecepatan maksimal.
Kecepatan tempo run biasanya berada di sekitar 25-30 detik per mil lebih lambat dari kecepatan lari dalam perlombaan 5K. Latihan ini harus dijalankan dengan usaha keras yang dapat dipertahankan dalam jangka waktu yang cukup lama, sehingga memungkinkan tubuh untuk menghasilkan laktat dalam jumlah yang hampir setara dengan jumlah yang dapat dibersihkan.
Manfaat Tempo Run
Ada beberapa manfaat tempo run. Berikut beberapa di antaranya.
Meningkatkan Kecepatan: Tempo run membantu meningkatkan ambang laktat, yaitu batas di mana tubuh mulai mengalami penumpukan laktat. Dengan melatih tubuh untuk bekerja pada ambang laktat ini, pelari dapat berlari lebih cepat tanpa merasa terlalu terbebani oleh laktat.
Meningkatkan Ketahanan Mental: Berlari dengan usaha keras, namun terkontrol, membutuhkan ketangguhan mental. Tempo run membantu menghadapi ketidaknyamanan dan memberi rasa percaya diri saat menghadapi tantangan dalam perlombaan.
Persiapan untuk Lomba Jarak Menengah dan Jauh
Latihan tempo run sangat bermanfaat bagi pelari yang berlomba dalam jarak menengah hingga jauh, seperti 10K, setengah maraton, dan maraton. Kemampuan untuk menjaga kecepatan yang tinggi selama jarak yang lebih panjang akan memberikan keuntungan kompetitif.
Mengoptimalkan Pemulihan
Tempo run merupakan latihan yang cukup intens, tetapi juga memberikan waktu pemulihan yang lebih cepat dibandingkan dengan latihan interval yang lebih keras. Ini memungkinkan pelari untuk melatih kecepatan tanpa mengalami tekanan fisik yang berlebihan.
Cara Melakukan Tempo Run dengan Benar
Pemanasan: Sebelum memulai tempo run, lakukan pemanasan selama 10-15 menit dengan berlari perlahan dan melakukan gerakan peregangan.
Tentukan Kecepatan: Tentukan kecepatan tempo run berdasarkan kecepatan lari 5K dan kurang lebih 25-30 detik per mil dari kecepatan itu.
Lakukan Tempo Run: Berlari pada kecepatan tempo selama 20-40 menit, tergantung pada tingkat kebugaran. Usahakan untuk menjaga kecepatan secara konsisten dan kontrol pernapasan.
Pendinginan: Setelah menyelesaikan tempo run, lakukan pendinginan selama 5-10 menit dengan berlari perlahan dan melakukan peregangan.
Frekuensi Latihan
Latihan tempo run sebaiknya dijadwalkan satu atau dua kali seminggu sebagai bagian dari program latihan. Penting untuk memberikan tubuh waktu yang cukup untuk pulih antara sesi latihan tempo run.
Tempo run adalah latihan lari yang efektif untuk meningkatkan kecepatan dan ketahanan. Dengan melatih tubuh pada ambang laktat, pelari dapat berlari lebih cepat dan lebih lama. Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelahnya untuk mencegah cedera. Latihan ini merupakan tambahan yang berharga dalam program latihan, terutama jika ingin mencapai hasil terbaik dalam perlombaan. Selamat berlatih!
