Cedera lutut merupakan masalah umum yang sering dihadapi oleh para pelari. Jika tidak diatasi dengan baik, cedera lutut dapat mengganggu aktivitas berlari dan berpotensi menyebabkan gangguan jangka panjang. Untuk mengurangi risiko cedera tersebut, penting bagi para pelari untuk memperkuat otot-otot di sekitar lutut.
Berikut beberapa jenis latihan penguatan otot yang dapat dimasukkan ke dalam rutinitas mingguan untuk mencegah cedera saat berlari.
1. Dumbbell Step-up
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan posisi menghadap anak tangga, kotak, atau bangku. Pegang dumbbell di tangan kanan dengan tangan berada di sisi tubuh. Langkahkan kaki kanan ke atas bangku, kemudian angkat lutut kiri ke arah dada sehingga pinggul dan lutut membentuk sudut 90 derajat. Kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini beberapa kali, lalu berahlihlah ke sisi kiri.
2. Single Leg Step Down
Berdirilah dengan kaki kiri di atas anak tangga, kotak, atau bangku, sementara kaki kanan di sampingnya, namun tak berpijak. Posisikan lengan sejajar dengan bahu. Kemudian tekuk lutut kiri dan turunkan kaki kanan ke lantai. Setelah itu, gunakan kaki kiri untuk mengangkat kaki kanan kembali ke atas. Ulangi gerakan ini beberapa kali, lalu berahlihlah ke sisi kiri.
3. Dumbbell Lunges
Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbbell di kedua tangan dengan posisi di sisi tubuh. Langkahkan kaki kanan ke depan dengan kaki kiri tetap di tempatnya. Turunkan tubuh hingga lutut kanan membentuk sudut 90 derajat (tumit kiri akan otomatis terangkat dari lantai ketika tubuh condong ke depan). Kemudian dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan kaki kanan. Ulangi gerakan ini beberapa kali, lalu berahlihlah ke sisi kiri.
4. Dumbbell Hamstring Curl
Berbaringlah telungkup, kemudan posisikan dumbbell secara vertikal di antara kedua kaki. Tekuk kedua lutut dan arahkan tumit menuju pantat. Tahan sejenak di atas, kemudian turunkan kaki ke posisi awal. Ulangi gerakan ini beberapa kali.
5. Side Plank Clamshell
Mulailah dengan berbaring miring di sisi kiri dengan lengan bawah kiri di lantai dan tangan kanan di pinggang. Tekuk kedua lutut 90 derajat dan pinggul sekitar 45 derajat. Tumpuk pinggul, lutut, dan kaki di atas satu sama lain.
Kemudian angkat pinggul setinggi mungkin, sehingga menciptakan garis lurus dari bahu hingga pinggul. Angkat kaki atas (kanan) sejauh mungkin dengan posisi tetap ditekuk. Turunkan kaki kembali, tetapi tetap dalam posisi plank. Ulangi gerakan ini beberapa kali, lalu berahlihlah ke sisi lain.
