Banyak pelari pemula mengalami masalah yang sama saat berlari, yakni sering kehabisan napas. Hal ini biasanya berarti langkah yang terlalu cepat. Namun, bisa juga karena pernapasan yang tidak efisen saat berlari. Lewat artikel kali ini, kami membeberkan cara bernapas yang benar saat berlari, yang tentu saja dapat meningkatkan kinerja.
1. Gunakan teknik pernapasan perut
Ketimbang pernapasan dada, gunakan pernapasan perut (diafragma) yang dapat memaksimalkan asupan oksigen. Teknik ini melibatkan diafragma untuk menciptakan lebih banyak ruang di rongga dada, sehingga memungkinkan paru-paru dapat mengembang sepenuhnya untuk mengambil lebih banyak oksigen.
Pernapasan perut juga meningkatkan aliran darah yang kaya oksigen ke otot-otot tubuh, sehingga mencegah kelelahan lebih lama. Sementara itu, sejumlah penelitian lain mengungkapkan bahwa pernapasan perut memiliki efek menenangkan, yang dapat meninangkatkan fokus maupun mental.
Cara melatih pernapasan perut:
- Berbaringlah di lantai atau sofa, lalu letakkan tangan atau buku yang ringan di atas perut.
- Tarik dan embuskan napas dalam-dalam, kemudian lihat buku tersebut naik saat menarik napas dan turun saat mengembuskan napas.
- Berfokuslah untuk mencoba mengeluarkan semua udara dari paru-paru. Dengan sedikit latihan, pernapasan perut bisa dilakukan secara otomatis dan terasa benar-benar alami.
2. Bernapas lewat hidung dan mulut
Secara alami, kamu tak akan bisa menghirup udara sebanyak mungkin hanya melalui hidung. Karena itu, cara terbaik untuk bernapas saat berlari adalah dengan menggunakan kombinasi hidung dan mulut. Hal ini dilakukan untuk mengambil oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida seefisien mungkin.
Bernapas dengan teknik ini akan menjaga pernapasan tetap stabil dan melibatkan diafragma untuk memaksimalkan asupan oksigen. Teknik ini juga memungkinkanmu untuk mengeluarkan karbon dioksida dengan cepat.
3. Atur pernapasan sesuai irama
Mempelajari pola pernapasan yang tepat agar sesuai irama dapat membantu mencegah cedera maupun meningkatkan kinerja lari. Teknik yang dikenal dengan pernapasan berirama atau cadence breathing ini menggunakan pola tertentu tergantung intensitas lari.
Biasanya untuk lari ringan dengan intensitas rendah, polanya adalah 3:3, atau menarik napas selama tiga langkah, lalu mengembuskan napas selama tiga langkah. Kemudian, untuk intensitas sedang, polanya adalah 2:2. Sementara untuk intensitas tinggi (lari cepat untuk mencapai finis), polanya adalah 1:1.
Pola di atas sebaiknya hanya digunakan sebagai panduan dan tidak berlaku untuk seluruh pelari. Cara terbaik untuk mengetahui irama sendiri adalah dengan mencoba beberapa ritme pernapasan yang berbeda, dan pilih salah satu yang paling nyaman untukmu.
Teks: Melinda Yuliani
