Sebagian besar dari kita sudah tahu bahwa kita memerlukan sepasang sepatu khusus yang dirancang untuk berlari jika ingin menjalani aktivitas lari. Namun, tahukah kamu bahwa sebaiknya memiliki setidaknya dua pasang sepatu yang berbeda secara bersamaan dan menggantinya secara bergantian?
Praktik ini disebut dengan rotasi sepatu. Meskipun mungkin tidak diperlukan jika hanya berlari dua atau tiga kali seminggu, rotasi sepatu ini adalah perubahan besar bagi mereka yang berlari empat kali atau lebih dalam seminggu. Pasalnya rotasi sepatu lari dapat mengurangi risiko cedera, memperpanjang umur sepatu, dan mengoptimalkan performa dalam setiap sesi lari.
Sebelum membahas langkah-langkah praktis untuk melakukan rotasi sepatu lari, mari cari tahu terlebih dahulu manfaat dari praktik ini.
1. Mengurangi Risiko Cedera
Salah satu alasan utama untuk melakukan rotasi sepatu lari adalah untuk mengurangi risiko cedera. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports pada 2015 lalu menemukan bahwa pelari yang melakukan rotasi sepatu mengalami penurunan risiko cedera sebesar 39 persen. Mengapa hal ini terjadi?
Setiap sepatu lari memiliki karakteristik yang unik, seperti tingkat kestabilan, tinggi tumit, dan desain busa. Dengan memakai sepatu yang berbeda secara bergantian, pelari dapat mengubah pola langkah dan cara otot bekerja. Hal ini dapat mengurangi stres berulang pada otot dan sendi yang dapat menyebabkan cedera. Dengan kata lain, rotasi sepatu membantu melibatkan berbagai kelompok otot dan mengurangi ketegangan yang berlebihan pada area tertentu.
2. Memperpanjang Umur Sepatu
Sepatu lari memiliki masa pakai terbatas, terutama pada bagian busa tengah sol sepatu yang berfungsi untuk menyerap goncangan. Setiap kali berlari, busa ini akan mengalami kompresi, dan seiring waktu, kualitas penyerapannya akan menurun.
Sama halnya dengan memberi waktu tubuh untuk istirahat agar pulih, perlakuan ke sepatu pun harus sama agar busa dalam sepatu bisa kembali ke bentuk semula. Dengan merotasi sepatu, masa pakai sepatu pun akan lebih lama ketimbang bila menggunakannya setiap hari.
3. Optimalisasi Kinerja
Setiap jenis sepatu lari memiliki karakteristik yang sesuai dengan jenis lari tertentu. Misalnya, sepatu yang sangat berbusa cocok untuk lari jarak jauh, sementara sepatu yang lebih ringan ideal untuk latihan kecepatan dan balapan. Dengan merotasi sepatu, kamu dapat memilih sepatu yang sesuai dengan jenis latihan yang akan dilakukan.
Hal ini dapat membantu meningkatkan kinerja. Sepatu yang tepat untuk jenis latihan yang dilakukan akan membuat tubuh merasa lebih nyaman dan dapat membantu mencapai hasil yang lebih baik.
4. Membuat Aktivitas Lari Lebih Menyenangkan
Terakhir, rotasi sepatu juga dapat membuat berlari menjadi lebih menyenangkan. Dengan memiliki beberapa pasang sepatu yang berbeda, kamu dapat menyesuaikan sepatu dengan suasana hati maupun dan kebutuhan pada hari itu. Hal ini dapat membuat pengalaman berlari menjadi lebih beragam dan menyenangkan, yang dapat membantu untuk tetap termotivasi dan konsisten dalam berlatih.
Setelah mengetahui manfaatnya, berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan rotasi sepatu lari dengan benar.
1. Temukan Sepatu yang Cocok
Langkah pertama adalah menemukan satu atau beberapa pasang sepatu lari yang sesuai dengan kenyamanan dan jenis lari yang biasa dilakukan. Pastikan sepatu-sepatu ini sesuai dengan karakteristik kaki untuk memudahkan saat mencari sepatu tambahan untuk rotasi.
2. Pilih Jenis Sepatu
Setelah memiliki satu pasang sepatu yang sesuai dengan kenyamanan, cari sepatu tambahan dengan karakteristik yang berbeda, tetapi tetap sesuai dengan kebutuhan. Misalnya, pilih satu pasang sepatu berbusa empuk untuk lari jarak jauh dan satu pasang sepatu ringan untuk latihan kecepatan. Kamu juga bisa mempertimbangkan sepatu berlapis karbon untuk balapan jika anggaran memungkinkan.
3. Bergantian Menggunakan Sepatu
Selama berlatih, usahakan untuk bergantian menggunakan sepatu-sepatu ini sesuai dengan jenis latihan. Misalnya, gunakan sepatu berbusa empuk untuk lari santai dan sepatu ringan untuk latihan kecepatan. Hindari menggunakan sepatu yang sama dalam dua sesi lari berturut-turut.
4. Catat Jarak Tempuh
Penting untuk mencatat jarak tempuh untuk setiap pasang sepatu. Meskipun rotasi sepatu dapat memperpanjang umur sepatu, tetapkan batas maksimal, biasanya sekitar 480 sampai 800 km, sebelum mengganti sepatu yang sudah usang. Tanda-tanda sepatu yang sudah harus diganti termasuk penurunan bantalan dan dukungan yang dirasakan.
